反り腰の調整

反り腰の痛み

■反り腰 チェック 調整の仕方■

反り腰チェック!壁を背にして頭、背中、お尻、かかとを壁や柱にぴたっとくっつけて、立ったとき、腰と壁の間に手がすっと入る人は、腰に負担のかかりやすい反り腰です。反り腰になると反った分が前に出るのでお腹がポッコリでたようになります。腹筋など体の前の筋肉と、後ろの筋肉のバランスの崩れが原因。解決法は、固まった筋肉をほぐし、腹筋などの前の筋肉を鍛えると、腰がすっと伸びれば痛みも軽くなり体のラインもきれいになります。

■検査でわかる原因■

検査でわかる原因はなくても、腰痛にも必ず原因があります。大きく関わるのは普段の運動量、姿勢の悪さ。また、姿勢に気をつけていたけどやり方が悪く逆効果になっている事もあります。

■姿勢保持筋■

患姿勢保持筋は身体の後ろの筋肉がメインになります、その姿勢保持筋の一つでもある、もも裏の筋肉が弱くなると骨盤を立てることが出来ず前に傾き、そこで体が倒れてしまわないようにバランスをとろうと、胸を張ると腰のあたりで反るようになってしまいます。これが「反り腰」です。座っている姿勢が多い場合、前の筋肉が縮んでいるので骨盤を前に引っ張るようになり前に傾いてしまいます、なので太ももの裏と表の筋肉は骨盤の位置を保つのに大変重要です。

 実験によって腰の負担のかかる割合が出ています、立っている時が100の負担とすると仰向けが25、横向きが75、椅子に座る140、お辞儀姿勢が150、椅子に座ってお辞儀が185、床にある荷物を持ち上げるが220、座って床の荷物を持ち上げるが275となっています。負担の割合が痛みに直結するわけではないけれどある程度の目安に出来ると思います。普通に立って仕事をしているより料理などで身体を前に傾けて作業している人は1.5倍くらいの負担が腰にかかっていることになります。座っている姿勢にもいろいろあるので一概には言えませんが、この目安の場合、座って作業している人も真っ直ぐ立っている人に比べ1.4倍なのであまり身体を前に傾けた姿勢と変わらないのに驚きです。

 反り腰の人は、姿勢を支えるはずの背面の筋肉がうまく働かず、この負荷を支えるために、腰の脊柱起立筋と、その近くで背骨同士をつなげている深層筋だけが常に踏ん張らないといけない状態なので、これでは腰が痛くなっても無理はありません。
また、仕事に集中していると、次第に骨盤が後ろに倒れる座り方になってしまことがあります。ある程度仕方がないことで、姿勢ばかり意識していては仕事が進みません。良い姿勢でも悪い姿勢でも同じ姿勢を続けると、筋肉が血行不良を起こし疲労がたまってしまうのでこまめに動くように心がけましょう。

■反り腰の調整■

反り腰の調整し方として、最初に反った腰をストレッチします。反って縮まった筋肉は伸ばすだけでも、非常に楽になり腰の動かせる範囲も広がります。
 まずは、ベッドでは沈んでしまうのでカーペットや布団くらいの柔らかさの所でやりましょう。頭の後ろに枕やクッションを入れて横になり、両ひざを抱えてきます。腰部分だけを伸ばす意識で、ゆっくり深呼吸5回行います。足を延ばした状態で10秒ほど休んで合計3回くらいやってみましょう。
次に、骨盤の正いい動きを取り戻すことが有効な対策となります。治し方として、座った状態で、息を吐きながら腰を後ろに丸めるようにして骨盤を後ろに倒してみましょう。息を吸いながら腰を反らさないようにまっすぐ座ります。時間が取れるようなら10回ほど、仕事の合間できれば小まめに2~3回でもいいので取り入れるといいでしょう。動きが分からない場合、意識の向ける場所変えてみましょう。たとえば、お尻に力を入れながら腹に凹ませるように力を入れて骨盤を後ろに倒そうとすると反っていた腰が伸びるような方向に動きます。結果的な動きとしては同じですが意識しやすい動かし方は人それぞれです。普段しない動きは筋肉の動かし方が分からないものなので、何回かやっているうちに動くようになってきます、毎日じゃなくてもいいので思い出したらやるようにしっかり続けてみましょう。

どの運動も無理せず徐々に回数を増やして継続しましょう。腰痛があるときは無理をしないことが大切です。ゆっくりと、一定のリズムで行い、痛みが出たらすぐにやめましょう。普段運動していない人は、運動を始めた時、少し物足りないくらいでやるようにしましょう。いきなり始めると痛めてしま可能性が高くなります。
普段の運動は腰痛が軽くなったからといってやめてはいけません。仕事などでマイナス面に傾いている身体を体操や運動で戻していると考えてください。やめてしまえばマイナスに傾き痛みが出てくる可能性があります。予防として続けていくことが大切です。

 仕事をしている時や、普段の立ち姿勢でも、しっかり立てている人は、かっこよく綺麗に見えます。自分の立ち姿をチェックし筋肉のバランスが崩れていることに早めに気づくように注意して、こまめに修正しましょう。

※掲載している内容は個人差がありますので効果を保証するものではありません。

最終更新日:2016/12/22