ロコモ対策

ロコモ対策

■ロコモティブシンドロームとは?■

あまり聞きなれない言葉かもしれませんが最近ロコモ(ロコモティブシンドローム)が話題になっています。
ロコモティブシンドロームは2007年(平成19年)に日本整形学会により提唱されました。

ロコモとは運動の、という意味でロコモティブシンドロームとは骨や筋肉、関節など身体を動かす上で必要な運動器の機能が低下し、寝たきりや、介護が必要になる危険性が高くなる状態をいいます。

メタボリックシンドロームは内臓脂肪型肥満(高血圧、高血糖、脂質異常)なのに対し、ロコモティブシンドロームは運動器の機能低下が問題になります。

日本人の平均寿命は平成24年度に国勢調査(平成22年度に実施)をベースに調査した結果、男性は79.55歳、女性は86.30歳と高い数字です。
しかし、高齢の方の寝たきりの状態や、要介護の人が多いのが現状なのです。
平成22年度の国民生活基礎調査による、65歳以上で要介護になる人の要介護の直接原因は4位の関節疾患と5位の骨折、転倒の合計で16.7%を占めています。
要介護にならないようにするためには骨粗鬆症を防ぎ、筋肉を減らさないようにし、運動機能の低下を防ぐことが大切になります。

高齢化社会の現代、年をとっても日常生活を元気に過ごすためにロコモにならない様に気を付けることが大事です。

■ロコモティブシンドロームの主な症状■

○膝の関節の異常 立ちっぱなしの状態の時、または座り始めの時、階段を下りる時に痛みや違和感を感じる・・・・変形膝関節症

○腰や背中の異常 腰の曲げ伸ばしの痛み(特に起床時)、慢性化した腰痛
ひどくなると椎間板が変形し、椎体の骨が飛び出したり、骨の部分が硬くなり、神経が圧迫されることでしびれがおきてきます。・・・・変形性脊椎症

○骨密度の減少により骨がもろくなり、骨折しやすくなる。特に女性は閉経を境に女性ホルモンが減少することで骨密度が減少する・・・骨粗鬆症
骨粗鬆症になると軽い転倒でも骨折することがあり、骨折により寝たきりや日常生活ができなくなることもあります。

■ロコモティブシンドロームになりやすい人■

○日ごろあまり運動をしない人、運動不足の人
○閉経後の女性、40代後半以降の女性
40代は筋力の衰えが顕著になっていきます。女性ホルモンの減少により、骨が弱くなったり、身体を支える筋力が弱ったり、膝の関節が擦り減ったりします。
○加齢により引きこもりがちな人
○骨粗鬆症の人・・骨粗鬆症は自覚症状がない事が多く、女性ホルモンが減少する40代後半以降の女性に多い病気です。骨の骨量の減少や微細構造の劣化で骨がもろくなり骨折しやすくなるのです。

加齢や運動不足により、筋力不足、バランス能力の低下、持久力の低下がおきることでロコモティブシンドロームを引き起こしていきます。

■ロコモティブシンドロームのチェック項目。■

  1. 家の中で滑ったりつまずく事がある
  2. 階段を上がる時、手すりが必要になる
  3. 15分以上歩けない
  4. 横断歩道で青信号で渡りきれない
  5. 片足立ちで靴下がはけない
  6. 2キロ程度の荷物を持つのがきつい
  7. 家の家事のやや重い仕事(掃除機をかける、布団の上げ下ろし)が困難

(日本整形外科学会の推奨によるチェック項目)

■ロコモティブシンドロームにならない為には?■

ロコモティブシンドロームは体を動かす上での筋肉の低下が問題ですので、身体を動かして筋肉を作ることが大切です。

○筋トレ、ストレッチ・・体を動かして筋力をつける事で、転倒や骨折を防ぐ身体にしていきます。
○ウオーキング 無理のないウオーキングが大事です。無理にたくさん歩くことは却って膝を痛める原因になります。自分の体力や筋力を見極めて適切なウオーキングを毎日行うのが良いでしょう。
○ラジオ体操
○関節の上げ伸ばしやスクワット
○日常生活の見直し 体重を増やさない・・体が重いと膝や腰への負担が大きくなります。カロリーを抑え、カルシウムや緑黄色野菜、海藻をとり、骨粗鬆症に備えましょう。 身の回りの物を見直してみましょう・・転倒しやすい環境ではありませんか?電気コードで足をひっかけたり、乱雑な部屋では足を引っ掛けて転ぶこともあります。転倒を防ぐ部屋の環境作りも大切です。

ロコモの状態は人によって違います。自分に合った安全な方法でトレーニングを行う事をお勧めします。適度な運動を毎日続けることが大切です。

■ロコモ対策 食事■

ロコモティブシンドロームの方で骨粗鬆症のかたが多くいます。
骨の素になるカルシウムを取りましょう。
またビタミンDも一緒にとりましょう。
ロコモティブシンドロームは筋肉量の低下が問題になります。
筋肉を作る素はたんぱく質です。良質のたんぱく質を取りましょう。

積極的にとりたい食品
乳製品、小魚、きのこ類、納豆など大豆食品
ビタミンDを多く含むきのこはカルシウムの吸収を助けます。

コーヒーの多量摂取について・・・コーヒーには利尿作用があり、尿とともにカルシウムが排出されてしまいます。1杯~2杯くらいは良いのですが多量に飲むのはやめましょう。

※掲載している内容は個人差がありますので効果を保証するものではありません。

最終更新日:2016/12/22